ഉറക്കം ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ എന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

 ഉറക്കം 

ഉറക്കത്തിന്റെ കാര്യത്തിൽ എന്തെങ്കിലും ശ്രദ്ധിക്കേണ്ടതുണ്ടോ?

 

മുഴുവൻ ദിവസവും ശരീരവും മനസ്സും ശരിയായി പ്രവർത്തിക്കണമെങ്കിൽ ഏറ്റവും പ്രധാനമായി ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യമാണ് നല്ല ഉറക്കം. ഇന്നത്തെ തിരക്കുള്ള ജീവിതത്തിൽ പലരും വൈകിയും മോബൈലിൽ സമയം കളഞ്ഞും ഉറക്കത്തിന്റെ ഗുണനിലവാരം നശിപ്പിക്കുന്നു. ഇതിന്റെ ദോഷങ്ങൾ പതുക്കെ ആരോഗ്യത്തെ ബാധിക്കുകയും ജീവിതശൈലിയെ കൂട്ടിക്കുഴയ്ക്കുകയും ചെയ്യും. ഇതുമായി ബന്ധപ്പെട്ട എല്ലാ പ്രധാന കാര്യങ്ങളും ഇവിടെ വ്യക്തമായി അറിയാം. --- ⭐ നേരത്തെ ഉറങ്ങാതിരുന്നാൽ ഉണ്ടാകുന്ന ദോഷങ്ങൾ

 1. മാനസിക ക്ഷീണം വൈകി ഉറങ്ങുന്നതോടെ ബ്രെയിൻ ആവശ്യമായ വിശ്രമം ലഭിക്കാതെ വരുന്നു. ഇതോടെ ചിന്തയും ശ്രദ്ധയും കുറയും. ദിനം മുഴുവൻ മന്ദതയും ക്ഷീണവും അനുഭവപ്പെടും. 

 2. ഹോർമോൺ അസന്തുലിതാവസ്ഥ രാത്രി 10–2 മണി വരെ ശരീരത്തിൽ ‘repair hormones’ ശക്തമായി പ്രവർത്തിക്കുന്നു. ഈ സമയം ഉറങ്ങാത്താൽ: കൊഴുപ്പ് കുറയാതെ വരും വലീയ ആപത്ത്: thyroid imbalance അധികമായി വിശപ്പ് തോന്നൽ

 3. ഹൃദയാരോഗ്യത്തിന് ബാദിക്കും വൈകി ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് രക്തമർദ്ദം ഉയരാൻ സാധ്യത കൂടുതലാണ്. ഹൃദയവും ശരിയായ രീതിയിൽ വിശ്രമിക്കാതെ വരും. 

 4. ഇമ്യൂണിറ്റി കുറയുക ഉറക്കം കുറയുന്നത് പ്രതിരോധ ശേഷി താഴ്ത്തും. ചെറിയ പനി/ചുമ പോലും എളുപ്പത്തിൽ പിടിപെടും. 

 5. അമിതഭാരം ശരീരത്തിന്റെ മെറ്റബോളിസം താളം തെറ്റുമ്പോൾ കൊഴുപ്പ് ശേഖരിക്കൽ കൂടുതലാകും. വൈകി ഉറങ്ങുന്നവർക്ക് കൂടുതൽ ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും junk food തിന്നാനും താത്പര്യം ഉണ്ടാകും.

 6. ചർമത്തെ ബാധിക്കുന്നത് ഉറക്കം കുറയുമ്പോൾ skin regeneration കുറയുന്നു. കണ്ണിനടിയിലെ കറുത്ത ചർമ്മം, dull face എന്നിവ സാധാരണമാണ്. --- ⭐ ഒരു വ്യക്തി എത്ര മണിക്കൂർ ഉറങ്ങണം? വയസനുസരിച്ച് ഉറക്കത്തിന്റെ ദൈർഘ്യം മാറുന്നു. 

പൊതുവെ: പ്രായം ശുപാർശ ചെയ്യുന്ന ഉറക്കം 18–25 വയസ്സുകൾ 7–9 മണിക്കൂർ 25–45 വയസ്സുകൾ 7–8 മണിക്കൂർ 45+ വയസ്സുകൾ 6.5–7.5 മണിക്കൂർ ഒരാളുടെ ശരീരാവസ്ഥ, ജോലി സമയം, മനോഭാവം എന്നിവയനുസരിച്ച് ഈ സമയം അല്പം വ്യത്യാസപ്പെടാം. എന്നാൽ 6 മണിക്കൂറിൽ താഴെ ഉറങ്ങുന്നത് ശാരീരിക-മാനസിക ആരോഗ്യത്തിന് നല്ലതല്ല. ---

 ⭐

 നേരത്തെ എഴുന്നേൽക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന 10 ട്രിക്കുകൾ

 1. ഒരേ സമയത്ത് ഉറങ്ങാനും എഴുന്നേൽക്കാനും ശീലം ആക്കുക ദിവസവും 10–10.30pm-നകം കിടക്കുകയും, രാവിലെ 5–6am-നകം എഴുന്നേൽക്കുകയും ചെയ്യുക. 

 2. ഉറങ്ങുന്നതിനുമുമ്പ് മൊബൈൽ ഒഴിവാക്കുക സ്ക്രീൻ ലൈറ്റിലുള്ള ‘blue light’ ഉറക്ക ഹോർമോണായ melatonin കുറയ്ക്കുന്നു. ഉറങ്ങുന്നതിന് കുറഞ്ഞത് 45 മിനിറ്റ് മുമ്പെങ്കിലും ഫോൺ വയ്ക്കുക. 

 3. മുറി ശാന്തവും ഇരുണ്ടതും ആക്കുക മുറിയുടെ ലൈറ്റ്, ശബ്ദം എന്നിവ മസ്തിഷ്കത്തെ ജാഗ്രതയിൽ തുടരാൻ പ്രേരിപ്പിക്കുന്നു. ചെറിയ ഒരു നൈറ്റ്‌ലാമ്പ് മാത്രം മതിയാകും. 

 4. ഉറക്കത്തിന് മുമ്പ് ചൂടുവെള്ളത്തിൽ കാൽ കഴുകുക ഇത് nervous system calm ആക്കി ഉറക്കം വേഗം വരാൻ സഹായിക്കും.

 5. കിടപ്പുമുറിയിൽ social media ഉപയോഗിക്കരുത് മുറി = ഉറക്കം എന്ന ഒരു signal brain-ന് ലഭിച്ചാൽ ശരീരം സ്വാഭാവികമായി ഉറങ്ങാൻ തയ്യാറായിരിക്കും. 

 6. രാത്രി അധികം വെള്ളം കുടിക്കരുത് അർദ്ധരാത്രിയിൽ bathroom-ലേക്ക് പോകാൻ എഴുന്നേൽക്കേണ്ടി വരും. ഇത് deep sleep നഷ്ടപ്പെടുകയും ചെയ്യും. 

 7. പ്രഭാതത്തിൽ സൂര്യപ്രകാശം സ്വീകരിക്കുക രാവിലെ 10 മിനിറ്റ് വെയില്കൊള്ളൽ melatonin cycle reset ചെയ്യുന്നു. ഇത് രാത്രി ഉറക്കം വേഗത്തിൽ വരാൻ സഹായിക്കും.

 8. വ്യായാമം പ്രതിദിനം 20–30 മിനിറ്റ് വ്യായാമം ശരീരത്തെ ശാരീരികമായി relax ചെയ്യും. 

 9. വൈകുന്നേരം കാപ്പി/ചായ ഒഴിവാക്കുക കാഫീൻ ശരീരത്തിൽ 5–6 മണിക്കൂർ വരെ സജീവമാണ്. അതിനാൽ 5pm-ക്ക് ശേഷം coffee ഒഴിവാക്കുക.

 10. അലാറം കിടക്കയിൽ നിന്ന് അകലെ വെക്കുക എഴുന്നേറ്റു നടന്നു പോയി അലാറം ഓഫ് ചെയ്യേണ്ടതുണ്ടെങ്കിൽ വീണ്ടും ഉറങ്ങാൻ താത്പര്യം കുറവാകും. ---

 ⭐

 രാത്രി ഭക്ഷണം എങ്ങിനെ, എന്തൊക്കെ, എത്ര മണിക്ക് കഴിക്കണം? ⏰ എത്ര മണിക്ക്? ശ്രേഷ്‌ഠമായ സമയം: 7 pm – 8:30 pm ഭക്ഷണം കഴിച്ചതിന് ശേഷം 2.5–3 മണിക്കൂർ കഴിഞ്ഞ് ഉറങ്ങുക. ഇതോടെ digestion കാലതാമസം വരില്ല, വയറുവേദന/അസിഡിറ്റി സാധ്യത കുറയും. 🍽️ എന്തൊക്കെ കഴിക്കാം? ലഘുവായ ഭക്ഷണം ചപ്പാത്തി /  + പച്ചക്കറി കുറച്ചു അളവിൽ non-veg (കറി + 1–2 ചപ്പാത്തി) എളുപ്പം ദഹിക്കുന്ന ഭക്ഷണം സലാഡ് (വെള്ളരിക്ക, കാരറ്റ്, തക്കാളി) ❌ ഒഴിവാക്കേണ്ടത്  കൂടിയ ഭക്ഷണം ( അമിതമായ തീറ്റ)  deep fried items ബിരിയാണി/മുഴുവനായ meals രാത്രി അധികം മസാല കൂടുതലായി ചോറ് കാപ്പി / ചായ

 🌙 ഉറങ്ങുന്നതിന് 1 മണിക്കൂർ മുമ്പ് helpful ആകുന്ന കാര്യങ്ങൾ ചൂടുവെള്ളം ഒരു ഗ്ലാസ് ചെറിയ meditation slow breathing ചെറിയ പ്രാർത്ഥന --- ⭐ നല്ല ഉറക്കം ശരീരത്തിനും മനസ്സിനും  വലീയ അനുഗ്രഹമാണ്. നേരത്തെ ഉറങ്ങാനും, നേരത്തെ എഴുന്നേൽകാനും, ശരിയായ സമയം ഭക്ഷണം കഴിക്കാനും  ശീലിച്ചാൽ: ആരോഗ്യം മെച്ചപ്പെടും മനസ്സ്   പ്രഭാതം ഉന്മേഷത്തോടെ ആരംഭിക്കാം ജീവിതത്തിന്റെ ഓരോ ദിവസവും ക്രമത്തിലാകും സാധാരണ മനുഷ്യൻ 7–9 മണിക്കൂർ ഉറങ്ങുക മതിയാകും. ഉറക്കം ഒരു ലഗ്ജറി അല്ല; ആരോഗ്യത്തിന്റെ അടിത്തറ ആണ്. --- 

ഇബ്രാഹിം സി ടി എഴുതിയത് 

ലേറ്റസ്റ്റ് ന്യൂസ്‌ സ്ക്രീൻ blog 

14-12-2025